如何有效提高万米训练水平?附四周训练计划

如何有效提高万米训练水平?附四周训练计划
材料图。  贝克勒打破男人万米世界纪录丨竞赛视频  想要进步个人马拉松成果,万米水平至关重要。由于在马拉松练习中,10公里是一个常常触摸的间隔或练习科目,许多跑友也用10公里成果来预估全马成果或潜力。  那么,业余跑友该怎么进步万米水平?  //  万米的供能特色  //  10000米和5000米相同都归于长间隔跑项目,对运动员的耐力水平提出较高的要求。  关于专业运动员,10000米项意图有氧供能占了80%以上(关于这个份额说法不一,但至少能够必定绝大多数是有氧供能)。而且水平更低的一般跑友,完结10000米耗时更长,有氧代谢份额还要高。  历史上优异的男人10000米运动员有:捷克的扎托佩克、埃塞俄比亚的盖布雷塞拉西、贝克勒、英国的莫·法拉,女子运动员有:图鲁、邢慧娜、迪巴巴等人。  由于5000米、10000米两个项目特征类似,供能特色也根本相同,所以一起兼项5000米、10000米的运动员较多。  贝克勒与长辈格布雷西拉西耶  例如:前5000米、10000米世界纪录坚持者埃塞俄比亚盖布雷塞拉西和现5000米、10000米世界纪录坚持者贝克勒都是屡次在大赛中包办这两个项意图金牌。  //  万米不比马拉松好跑  //  与马拉松比较,跑10000米的速度显着快许多,对坚持高速度的才能(速度耐力)有更高要求。  跑10000米的强度一般比较挨近乃至超越乳酸阈(相反马拉松根本都在乳酸阈以下),所以无氧代谢的份额较马拉松高出许多,还要具有必定的无氧代谢才能和抗乳酸才能。  万米的间隔尽管远不如马拉松那么长,但千万别以为一万米就比马拉松简略。相反,更短的间隔、更高的强度、选手之间更小的间隔差、更剧烈的竞赛,都意味着一万米对归纳才能的检测并不小。  所以相对来说,10000米若想出成果,对天分和运动“根柢”的要求高于马拉松。  国内许多马拉松运动员是由于在5000米、10000米出不了成果,或境况困难,才“被逼”挑选了马拉松。世界级巨星也相同如此,格布雷西拉西耶、贝克勒、基普乔格、莫·法拉都是在5000米、10000米巅峰褪去后,在马拉松赛场迎来新的巅峰。  对业余跑友来说,更是如此。10000米水平的瓶颈或许比马拉松显着得多,而且打破愈加困难。加上全力跑10000米强度较大、对许多跑友来说更苦楚,导致一些马拉松爱好者对自己的万米水平却比较“避忌”。  //  国内专业队万米练习形式  //  由于5000米、10000米项目自身是以有氧代谢为主,各个运动队的练习方法和理念都有必定共性:在有氧基础上开展专项速度。一般5000米、10000米的运动员开展有氧练习的强度为小于等于75%左右,开展专项练习的强度小于等于85%左右。  我国5000米、10000米项意图强省首要有山东、辽宁、内蒙古、青海、云南等。其间内蒙古、青海、云南的练习形式更挨近马拉松(强度更低),而且朴实的5000米、10000米运动员在山东、辽宁比较多,他们的练习形式或许对这两个项目更具针对性。  下面罗列两位山东省优异运动员夏丰远(男人5000米全国纪录13分25秒14坚持者)和邢慧娜(2004雅典奥运女子10000米冠军)的练习形式,供我们参阅。(数据供给来自98跑教练夏丰远、98跑声誉参谋邢慧娜自己)  夏丰远备战1998年曼谷亚运会  5000米周练习方案周方案早上下午1有氧练习20公里配速要求:75分1、准备活动:4公里,配速要求:16分2、3000米x2,配速要求:9分10、9分,间歇10分2有氧练习16公里配速要求:60分1、混氧练习:10公里,配速要求:34分,间歇12分2、3000米+600米+300米,间歇6分+3分,配速:8分30秒+1分28秒+42秒3有氧练习20公里配速要求:72分越野:慢跑70分钟4公路跑16公里配速要求:62分1、准备活动:4公里,配速要求:16分2、1000米x5,间歇3分30秒,配速要求:2分45秒5有氧练习16公里配速要求:60分1、越野:慢跑12公里,配速要求:低2、300米x5,间歇2分,配速要求:45秒6歇息1、准备活动:6公里,配速要求:24分2、检验:3000米,配速要求:8分5秒内7公里30公里配速要求:105分歇息  邢慧娜备战2004年雅典奥运会  10000米周练习方案周方案早上&上午下午1有氧练习16公里配速要求:62分爬山:14公里配速要求:低2煤渣路14公里配速要求:56分1、准备活动:4公里,配速要求:16分2、计时跑8公里,配速要求:25分40秒3有氧练习20公里配速要求:80分歇息4爬山:16公里配速要求:低1、准备活动:4公里,配速要求:16分2、600米x12,间歇2分30秒,配速要求:1分50秒5歇息1、准备活动:4公里,配速要求:16分2、5000米x2,间歇15分钟,配速要求:16分30秒6有氧练习14公里配速要求:55分1、越野:慢跑12公里,配速要求:低2、中心练习x5组71、准备活动2公里,配速要求:8分2、专项练习20公里,配速要求:70分30秒歇息  其间,夏丰远的练习归于既许多、又大强度的类型,而邢慧娜的练习量相对较小(与队友比较)、强度较大。以上内容仅供业余跑友参阅,请慎重仿照。  //  业余跑友怎么进步万米水平?  //  大多数业余跑友由于没有通过多年体系的专业形式练习(尤其是青少年开端打基础,主项间隔由短到长的形式),在“接受运动强度”或者说“吃强度”的才能上远低于专业运动员。  特别在马拉松热潮下,许多跑友刚入门就开端主攻马拉松、直接跳过了10000米,这与专业运动员的生长路途(许多运动员练了十几年才开端转向马拉松)真实不同太大了。  所以,在10000米练习方法和理念上,业余跟专业练习既有相通之处、也必定有不同。  首要,不管关于专业运动员仍是业余运动员,10000米项意图有氧供能已占大部分,所以,有氧练习总是进步10000米运动成果的首要练习内容,而且以中低强度为主 (均匀强度在最大摄氧率的75%以下),特别是在冬训期。  其次,尽管主项万米和主项马拉松的运动员在日常练习中的练习内容相差不是很大,都是坚持有氧耐力练习为主。可是,万米运动员和马拉松运动员的赛前练习差异仍是较大的。  马拉松运动员赛前练习以逐步下降跑量,恰当添加一些中间隔强度课次,来影响和调整运动员的竞技状态为主。而10公里运动员赛前练习除了下降跑量外,还会不断地添加一些“短”间歇练习、速度练习和专项练习。  最终,进步10000米运动强度对进步马拉松运动成果有着直接的协助,但条件是要根据你已经有才能驾御这种重视“运动强度”的练习形式,否则拔苗助长,因小失大。  附:业余跑友10公里赛前四周练习方案  (仅供参阅)  壹周练习方案和强度要求周一有氧练习:16公里,配速要求:有氧配速;周二一般慢跑:40分钟,配速:慢跑配速,出汗为意图,中心练习:(俯卧撑20次+仰卧起坐20次+背肌30次)x3组周三有氧练习:10公里,配速:有氧配速,间歇:10分钟,间歇:800米x5次,配速:间歇配速,间歇:3分钟周四歇息周五有氧练习:12公里,配速:有氧配速,中心练习:(30米跨步跳+立卧撑跳20次+弓步行走20次)x4次周六歇息周日准备活动:4公里,配速:慢跑配速,间歇:2000米x4次,配速:间歇配速,间歇:8分钟  贰周练习方案和强度要求周一一般慢跑:40分钟,配速:慢跑配速,以出汗为意图周二歇息周三有氧练习:14公里,配速:有氧配速,间歇10分钟,间歇:1000米x2次,配速:间歇配速,间歇:5分钟周四歇息周五有氧练习:10公里,配速:有氧配速,中心练习:(俯卧撑20次+仰卧起坐20次+背肌30次)x3组周六歇息周日准备活动:4公里,配速:50%,专项跑:3000米+2000米+1000米,配速:间歇配速,间歇:8分钟+8分钟+6分钟  弎周练习方案和强度要求周一歇息周二一般慢跑:40分钟,配速:慢跑配速,出汗为意图周三有氧耐力:14公里,配速:有氧配速周四歇息周五有氧练习:12公里,配速:慢跑配速,间歇:8分钟,间歇:200米x5次,配速:85%,间歇:90秒周六歇息周日有氧练习:10公里,配速:有氧配速,间歇:10分钟,专项跑:6公里,配速:间歇配速,间歇:5分钟,600米,配速:间歇配速,间歇:3分钟,300米x2次,配速:间歇配速,间歇:2分钟  肆周练习方案和强度要求周一一般慢跑:40分钟,配速:慢跑配速,出汗为意图周二有氧练习:12公里,配速:有氧配速周三歇息周四一般慢跑:10公里,配速:慢跑配速,间歇:400米x10次,配速:间歇配速,间歇:2分钟周五一般慢跑:40分钟,配速:慢跑配速,出汗为意图周六歇息周日竞赛  (98跑)  

Author: admin

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注